Como manter a saúde mental em dia no home office
Como lidar com a realidade do home office sem ficar exausta?
Trabalhar de casa se tornou uma realidade comum para muita gente. Mas, enquanto o home office pode trazer conforto e flexibilidade, também pode apresentar desafios únicos para a nossa saúde mental. Como podemos cuidar da nossa mente enquanto trabalhamos remotamente?
Desde que comecei a trabalhar de casa, sempre me senti mais isolada e, às vezes, até com uma certa falta de propósito. Durante a pandemia, o trabalho remoto atingiu uma escala que até então era inimaginável, algo que respinga até hoje na nova realidade de trabalho.
Apesar de muitas empresas exigirem a volta presencial, teoricamente, todos temos a opção de escolher qual o formato de trabalho que mais nos agrada, seja ele presencial, híbrido ou remoto. Para mim, trabalhar um pouco em casa e um pouco no escritório é o melhor. O único motivo para não optar pelo 100% remoto, é o fator de não precisar me preocupar em pesquisar diferentes locais para trabalhar (tem wifi ou não? tem música alta? tomada?), sem contar que há um certo senso de pertencimento quando compartilhamos um espaço com pessoas que estamos acostumados a ver ou falar diariamente.
Apesar da realidade virtual, eu ainda acho que nada vai substituir as sensações de estar presente fisicamente. Seja em eventos, destinos de viagem, e até mesmo as integrações com pessoas do nosso time de trabalho.
Um fator chave é o momento em que nos encontramos no mundo, com todas as mudanças causadas pela tecnologia, em especial, os algoritmos e a inteligência artificial. Como Will Guidara fala em seu livro "Unreasonable Hospitality”, vivemos em uma cultura de trabalho hiperracional e hipereficiente:
Estamos no meio de uma transformação digital. Uma transformação que melhorou muitos dos aspectos das nossas vidas, mas muitas empresas deixaram o fator humano para trás. Elas se focaram tanto em produtos, que esqueceram das pessoas. Por mais que seja impossível quantificar financeiramente o impacto de fazer alguém se sentir bem, não pense por um segundo que isso não importa. Na verdade, isso se torna ainda mais importante.
Quando a gente trabalha de casa, perdemos coisas como conversar com as pessoas presencialmente, motivação para se arrumar e se preocupar com a aparência, até se movimentar fica mais difícil (uma ida para a sala de reunião ou para a mesa do coleguinha?).
Sem contar que o foco das empresas passa muito longe de cuidar das pessoas, tirando raras exceções. Por isso, é importante não terceirizar o autocuidado e a atenção a si. Para mim, isso quer dizer que preciso fazer um esforço maior para aproveitar a liberdade de trabalhar remotamente.
Veja algumas dicas de como manter (e melhorar) a sua saúde mental trabalhando de casa.
Dicas para manter e melhorar a saúde mental trabalhando de casa
Aqui vão algumas sugestões simples para te ajudar a ficar bem enquanto trabalhas no teu espaço. Lembrando que cada pessoa é única - a principal mensagem é adaptar as dicas ao que funciona melhor para ti, caso o teu lar também seja o teu local de trabalho.
Adotar um cachorro
A minha primeira dica pode parecer estranha, mas de todas as coisas que eu refleti sobre para manter a sanidade mental trabalhando de casa, não há nada que seja melhor do que isso. Para quem não tem a intenção de mergulhar no nomadismo digital, talvez essa seja a melhor dica que eu poderia dar.
Quando eu vi que passaria uma boa parte do meu tempo em casa, uma das primeiras coisas que eu fiz foi adotar um cachorro. O fato de passar mais tempo em casa faria com que ambos fizéssemos companhia um para o outro. Sempre foi um sonho meu e realizar isso trouxe muita felicidade na minha vida, muito além do que eu poderia imaginar.
Fazer pausas regulares, sair para caminhadas
Relacionado a dica anterior, algo que me faz muito bem, é fazer pequenas caminhadas ao longo do dia. Eu inicio todo o dia com uma caminhada com o meu cachorro, e tento incorporar pelo menos mais duas durante a jornada de trabalho, nem que seja apenas para ir até o jardim e voltar. Em dias muito quentes eu acabo acordando mais cedo ou saindo à noite.
Estruturar horários e rotinas | Planner
Todos sabemos da importância de ter uma rotina estabelecida para criarmos hábitos na nossa vida. O dia tem 24 horas, e é isso, quando a gente começa a planejar as nossas atividades, é possível encaixar coisas que nos trazem propósito fora do trabalho como aprender um novo idioma, encaixar um tempo para atividade física, ler um livro, entre outras coisas. A idéia não é encontrar perfeição e sim estabelecer limites para o horário de trabalho para você garantir um tempo para cuidar de você e fazer coisas que vão te ajudar a ter um equilíbrio maior na sua vida.
Fazer atividade física e cuidar da ergonomia | Endorfinas
Cuidar da mente é tão importante quanto cuidar do corpo. Estudos apontam uma epidemia de sedentarismo no mundo, sendo que a inatividade física se tornou o quarto maior fator de risco para a mortalidade. Alguns pesquisadores comparam a ação de sentar por prolongadas horas a fumar, uma vez que sentar por mais de oito horas pode gerar um risco de mortalidade parecido com o hábito de fumar.
Para mitigar isso, é recomendado ter um estilo de vida mais ativo. Algumas dicas incluem levantar ao longo do dia, alternando posições entre sentar e ficar de pé, optar por uma mesa de trabalho com altura ajustável (caso esteja dentro do seu orçamento), fazer algumas atividades de trabalho caminhando (no celular, por exemplo). Incorporar atividades como alongamentos para quadris, ioga e treinamento de flexibilidade na rotina diária se tornam muito úteis para o bem-estar físico e mental. Abaixo há uma thread que eu salvei com algumas dicas para movimentar-se se você passa muitas horas do dia sentado:
Comer saudável | Hidrate-se
Se você tiver um vício em café como eu, a hidratação passa a ser ainda mais importante.
Em um determinado ponto da minha rotina trabalhando em home office eu chegava a pedir almoço por aplicativo diariamente. Nesse ponto, talvez o que tenha me ajudado mais foi começar a comprar comidas saudáveis e preparar algumas refeições para ter ao longo da semana. Além de economizar dinheiro, você acaba se alimentando melhor. Outro fator importante é ter sempre água à disposição, para manter a hidratação em dia.
Manter a rotina de sono regular
Manter uma rotina de sono beneficia a saúde em muitos aspectos como ter maior energia e se sentir bem durante o dia para fazer todas as coisas que a gente já falou aqui (risos). Mas talvez, para mim, um dos pontos mais interessantes do sono está em encontrar rotinas que você pode replicar em qualquer lugar que você estiver.
Quando eu viajo, sinto que alguns hábitos colaboram com a minha adaptação no novo endereço e isso vai desde uma boa noite de sono até a prática de exercícios físicos e o auto cuidado. Essas pequenas ações com certeza aceleram a nossa adaptação a um novo ambiente. Claro que o fuso horário pode atrapalhar, e ter a consciência disso pode te ajudar a retormar hábitos mais rapidamente.
Encontrar amigos e pessoas queridas
É sempre bom reservar um espaço para ver quem a gente gosta, nem que seja para um almoço, café ou happy hour. Acho que não preciso explicar os benefícios disso.
Reservar um tempo para o auto cuidado
Cuidar de si mesmo é essencial para recarregar as energias e manter o equilíbrio emocional. Aqui vão desde as pequenas coisas, como skincare e passar protetor solar, até marcar uma massagem ou um horário no salão de beleza; tirar um day off.
Não se esqueça de se arrumar para você e investir em pequenas coisas como acessórios e coisas que você sabe que irão dar um tom mais alegre para o seu dia.
Ao viajar, opte por destinos culturais ou com muita natureza
Minhas dicas de viagem se resumem a coisas pequenas mas que fazem toda a diferença, sendo a primeira delas, estender a sua estadia - se puder, fique um mês no destino.
Você não está de férias, e trabalhar é muito diferente. Organize estadias mais longas, assim você terá tempo para conhecer a cidade de verdade.
A segunda dica seria optar por destinos em que você tenha alguma curiosidade culturalmente falando - algum escritor ou museus que você tenha curiosidade de conhecer; pode até ser a parte gastronomica; mas algo que possa acrescentar ao seu repertório - não pensando apenas em entretenimento ou custos, mas enfim, um lugar que faça sentido para o seu estilo de vida e carga horária de trabalho.
Se puder priorizar, escolha lugares em que você possa curtir a natureza, um AirBnb próximo a um parque ou enfim, até uma cidade litorânea ou montanhosa que você possa passar parte dos seus dias em contato com a natureza para descomprensar do tempo passado em frente ao notebook.
Mudar de cenário | Cafés, coworkings e colivings
Variar o local de trabalho pode aumentar a produtividade. Cafés, coworkings e colivings oferecem ambientes diferentes, proporcionando novas perspectivas e interações sociais, mantendo a sensação de comunidade e pertencimento.
Invista em equipamentos de trabalho
Ter um espaço de trabalho dedicado faz toda a diferença. Melhor ainda se você tiver um escritório com uma porta que você pode fechar para separar mentalmente e fisicamente o trabalho da vida pessoal.
Muitas vezes não é possível ter um escritório - tenho me mudado de cidade e viajado muito mais o que o previsto desde que comecei a trabalhar remotamente. É a realidade de muitos que optam pelo nomadismo digital por exemplo.
Nesse caso, a minha principal dica é se desapegar de coisas materiais o máximo que puder. É possível trabalhar do aeroporto, cafés, quarto do hotel, entre outros espaços compartilhados.
Para quem está viajando mais do que está em casa, muitas vezes é melhor pensar em dispositivos para essas situações como investir em um fone de cancelamento de ruído, estadias como colivings ou airbnbs que contemplem um espaço de trabalho com boa conectividade.
Por outro lado, caso você tenha a oportunidade, equipe o seu escritório com uma mesa larga, uma cadeira confortável e ergonômica, um sistema de som legal e mouse e teclado sem fio, entre outras coisas. A dica é criar um ambiente de trabalho ergonômico e agradável, dentro da sua realidade, pois um espaço organizado e confortável contribui para a eficiência e o foco.
Terapia e Meditação
Eu comecei a fazer terapia durante a pandemia e nunca mais parei. É uma manutenção, uma espécie de check in comigo mesma. É algo que me ajuda muito a repensar e a desconstruir pensamentos que não me servem mais, por exemplo.
Mindfulness significa viver no momento presente. Essencialmente, isso significa estar (intencionalmente) mais consciente e desperto a cada momento, e estar totalmente envolvido no que está acontecendo ao seu redor - com aceitação e sem julgamento.
Separar uma parte do seu tempo para se concentrar na sua respiração ou fazer meditação guiada também pode ajudar a melhorar o seu bem estar de forma geral.
Escrever | Diário
A minha última dica é manter um diário, um espaço seguro onde você possa escrever sobre qualquer coisa quando quiser. Caso você não saiba por onde começar, a regra é escrever qualquer coisa que estiver na sua cabeça, ou seja, é livre. Um livro que mudou muito a minha forma de pensar sobre isso é "O Caminho do Artista" escrito pela Julia Cameron. Ele tem vários exercícios e também pode ser uma ótima referência para você que está começando a trabalhar de casa e tem mais tempo livre em mãos, seja para começar aquele projeto que você sempre quis ou simplesmente para cuidar de você. Seja o que for, não terceirize o cuidado. Você é a pessoa mais importante do mundo e se você não estiver bem, nada mais vai estar - seja carreira, relacionamentos, saúde e tudo mais.
Espero que essas dicas tenham ajudado você de alguma forma. Se tiver mais alguma, deixe nos comentários.
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